Hela denna sida är en ANNONS från Amazon

Bästa tipsen för att hålla igång träningen

30 minuter om dagen behöver vi höja pulsen för att behålla god hälsa. Men det är enklare sagt än gjort. Många fastnar på jobbet eller hamnar raklånga på soffan efter en lång dag. Men, faktum är att tid på soffan kan du få mer av om du tar tiden för flås. För det är inte bara ett skratt som förlänger livet utan även flåsande andetag. Det kanske känns övermäktigt, men det finns sätt att göra det både enkelt och kul. Till och med så att du kommer älska att flåsa, för det går. Vi lovar.

Amazon.se har ett brett sortiment av träningsprodukter 

I ett allt mer stillasittande samhälle där allt mer saker automatiseras och du knappt behöver ta ett steg för att varken köpa mat, ta sig till jobbet eller shoppa. Elsparkcyklar som tar över städer och matkassar direkt till dörren. I dessa tider behöver vi värna än mer om vår hälsa, för den kommer inte ”gratis” längre. Du kanske suckar åt den där kollegan som kommer springandes till jobbet eller din vän som först måste köra ett pass pilates innan ni kan ses över en kopp kaffe. Du har aldrig litat på någon som säger att den älskar att träna, de bara inbillar sig det tänker du och himlar med ögonen och tar en tugga av din hederliga ostsmörgås medans de sveper sin proteinshake.

Men, det är dags att sluta sucka och himla ögonen mot hurtbullarna i lululemon tights och börja testa dina vingar, gå utanför din comfortzone. Och nej, du behöver varken dricka gröna juicer, lägga tusenlappar på flashiga träningskläder eller ens ett gym. Och nej, du ska inte kuta allt du har i fem kilometer sju dagar i veckan. Träningen ska vara hållbar, kul och långsiktig. Vem vet, du kanske blir den där sprudlande hurtbullen till kollega som du tidigare bara suckade åt?

Tre tips för att behålla träningsmotivationen

Sänk kraven

För mycket krav kommer bara ge dig stress och få träningen att bara handla om prestation. Träning är inte tävling, och fokus bör vara att få träningen som en naturlig del av livet. Visst ibland kan det vara kul med tävling – men sätt det ibland som mål att sträva efter när du behöver det. Men inte alltid. Skippa att ha som målsättning att varje pass ska vara bättre, längre eller svårare än förra. Din dagsform variera och detta kommer märkas på din träning precis som det märks i ditt övriga liv. Lär dig att acceptera att vissa dagar så blir träningen mildare och andra dagar kan du prestera högre. Att sänka kraven kommer dessutom öka dina chanser för att du totalt sett får en hög träningskvalitet och att motivationen håller året ut.

Hitta en träningskompis eller träna med en vän

För många kan det bli mer peppande, och roligare, att träna med en kompis. Det kan göra att träningen faktist blir gjord då någon annan förväntar sig att du ska dyka upp men även kan ni motivera och peppa varandra när det känns extra tufft. Ni kan lyfta varandra och få er våga satsa högre. Träningen blir även till en social aktivitet och kan således upplevas som mer belönade, vilket ökar sannolikheten för att du vill göra om det.

Hitta det som känns kul

Hitta en träningsform du tycker känns rolig, på så vis känns flåset inte lika jobbigt att genomleva. Våga testa nytt och hitta just din grej. Lyfta skrot, dansa loss, springa eller boxas. Det är upp till dig vad som får din kropp att sprudla. Och vem säger att du bara behöver göra en sak, våga prova fler.

Tre vanliga frågor om träning

Hur snabbt kan man förbättra sin kondition?

Det är väldigt individuellt hur snabbt man kan få bättre kondition. Det beror helt på vilket utgångsläge du har och tidigare erfarenhet av träning. Är du väldigt ovan vid rörelse så är en bra start att träna upp själva grunden. Byt ut rulltrapporna mot att gå upp för trapporna, ta promenader och välj alltid att gå framför att åka hiss, köra bil eller åka buss om det är möjligt.

Efter att du vant in dessa vanor är det dags att väva in pulshöjande träning. Att föredra är kortare och temporöra tempoökningar i din konditionsträning. Så kallade intervaller. Intervaller passar alla – från nybörjaren till den inbitna motionären då både hastighet/tid och antalet intervaller kan anpassas utifrån individens nivå. En nybörjare kan exempelvis välja att göra 8 burpees på en minut eller varva en minuts gång med en minuts jogg och den mer vana motionären kan göra 12-15 burpees på en minut eller springa på 75 procent av maxpuls under en minut och därefter jogga i 30 sekunder. Studier har visat att med intervallträning har flera personer visat att konditionen blivit bättre på bara några veckor.

Källa: Firstclassgym

Vilken träning är mest effektiv?

Den träning som visat sig vara mest effektiv, och också hållbar genom hela livet, är att blanda låg-, medel- och högintensiv träning. Det minskar både skaderisken, ökar din förbränning och du upprätthåller din kondition utan att riskera stressa kroppen. Att rekommendera är att köra 2-3 högintensiva pass per vecka där du utmanar din puls och dig själv till max. De passen är dessutom tidseffektiva och är lätta att klämma in i sin vardag.  Mellan dagarna du kör de högintensiva passen kan du lägga in lågintensiv uthållighetsträning. Det kan vara långa raska promenader eller en joggingtur.

För att ge din kropp extra kärlek är det gynnsamt att få in olika typer av styrke- och snabbhetsträning för att alla småmuskler ska få jobba, men även för att du inte ska tröttna. Med fördel kan du periodisera träningen genom att variera träningsvolym eller växla mellan perioder med extra fokus på olika intensiteter.

Källa: Idrottsforskning

Hur många dagar i veckan bör jag träna högintensivt?

Det rekommenderas att inte träna högintensivt mer än max tre gånger i veckan och då helst varannan dag . Det är för att kroppen ska hinna återhämta sig ordentligt mellan passen och för att musklerna ska få sin vila – för det är då de kan växa sig starka. Rom byggdes inte över en natt – det gäller även din kondition och dina muskler. Så bygg långsamt, för en stadig grund som håller sig fin i flera år.

Källa: STC 

Fem högintensiva pass för att öka konditionen som du kan göra hemma

Kortleken

Låt träningen bli lek tack vare en kortlek. Detta pass kan du utföra vart du vill, när du vill och med fler eller ensam. Det enda du behöver är en kortlek (och kanske lite bra musik). Värm upp sedan är det bara att sätta igång. Varje kort och färg har en egen övning och siffran på kortet avgör antalet repetitioner förutom de klädda korten, där är antalet redan bestämt. Välj om du vill köra tills hela kortleken är använd eller om du bestämmer dig för en specifik tid.

Exempelvis Hjärter 7 = 7 burpees, Ruter 3 = 3 benböj, Dam = 10 armhävningar.

Passet:

Spader 1-10: Utfall med hopp
Ruter 1-10: Benböjshopp
Klöver 1-10: Dynamisk planka, t.ex. vandra från händer till underarmar och tillbaka.
Hjärter 1-10: Burpees
Knekt: Löpning – t.ex runt huset eller till ett träd och tillbaka.
Dam: 10 armhävningar
Kung: 10 situps
Joker:Kombinera alla övningarna från de klädda korten: Löpning + 10 armhävningar + 10 situps

Tabata intervaller

Tabata är en specifik typ av intervallträning där du under fyra minuter ska hinna med åtta set av intervaller där du arbetar maximalt i 20 sekunder, och vilar i 10 sekunder. Du kan med fördel ha flera block med tabata intervaller med olika övningar. Intervallträning är ett av de allra bästa sätten att snabbt förbättra din syreupptagningsförmåga. Dessutom ökar det fettförbränningen och muskeltillväxten.

Tabata pass:

Station 1: 20 sek på 10 sek vila x 8 Burpees/ Butterfly situps – alternera varje övning

Station 2: 20 sek på 10 sek vila x 8 Broadjumps/ Armhävningar

Station 3: 20 sek på 10 sek vila x 8 Mountainclimbers/ Hoppa hopprep

Station 4: 20 sek på 10 sek vila x 8 Utfallshopp/ Benböj

Intervall löppass -pyramiden

Värm upp med en lättare jogg i 5-7 minuter/ 1 km.  Börja sedan med pyramiden där du ska öka tempot för varje intervall.

Spring i 30 sekunder, gå i 30 sekunder x 5

Öka tempot ytterliggare och spring i 45 sekunder, gå i 30 sekunder x5

Nu är vi på pyramidens topp, där du ska springa i 60 sekunder, gå i 30 sekunder x5.

Vänd ner, och nu ska det gradvis öka tempot så att sista intervallerna är på ditt max.

Spring i 45 sekunder, gå i 30 sekunder x5.

Spring i 30 sekunder, gå i 30 sekunder x5.

Varva sedan ner med en jogg i 1 km.

Backintervaller

Backintervaller är utmanande, och risk för blodsmak i munnen finns. Men, det är något alldeles extra när man lyckats pressa sig till det yttersta och tar en skön lång dusch efter, smärtan kommer vara värt det. Du kommer göra det igen, det kan jag lova garanti på.

Steg ett är att jogga till den närmaste, långa, backen. Små minikullar räknas inte.

Kör sedan på max upp för hela backen och gå eller jogga ner. Repetera det sedan 6 gånger. För varje vecka ökar du sedan med en gång. Så vecka ett kör du sex gånger, vecka två sju gånger och vecka tre åtta gånger osv. På så vis bygger du upp din uthållighet och ständigt utmanar ditt flås.

Crossfit för den nyfikne – tillbehör krävs

Nyfiken på att testa crossfit men inte vågat dig till din närmaste box ännu? Då kan detta pass vara en bra början för dig som vill hoppa på boxar, rycka stänger och ha flåset ständigt i halsen.

Devil’s advocate – pass från Wodwell

6 varv

6 Devil presses

6 Burpees över hantlar

6 Hantel thursters

Bestäm en tid du vill hinna klart på om du vill hålla tempot hela vägen. Ta så tungt så att du klarar hålla ett jämnt tempo hela vägen.

Allt du behöver för att komma igång med din träning

Hantlar för hemmaträningen

PROIRON Hantlar tränar neopren-hantel-hantelvikter, säljs i par rött vin 2 x 8 kg
PROIRON Hantlar tränar neopren-hantel-hantelvikter, säljs i par rött vin 2 x 8 kg
    860,00 kr
    Köp hos Amazon

    Inte så sugen på att trängas på gym men vill få in lite mer styrka i din träning? Då är dessa hantlar perfekta. Finns i flera färger och vikter. Du kan med fördel ha fler hantlar hemma i olika vikter. Ha discopump hemma framför spegeln i din flashigaste outfit.

    Pulsklocka för att mäta din utveckling

    Xiaomi Mi Watch Lite Smartklocka, Vit
    Xiaomi Mi Watch Lite Smartklocka, Vit
      883,38 kr
      Köp hos Amazon

      Mät dina framsteg med en pulsklocka. Se hur din puls förändras och få en översiktligt bild över din utveckling. Utöver det kan du även se om du får tillräckligt med sömn och energi. För utan vila och mat blir träningen mest bara pannkaka.

      Hopprep för att öka tempot

      PROIRON hopprep 0,5 kg, viktat hopprep extra tjockt 7 mm, hopprep vuxen för kvinnor män, tungt hopprep för träning, boxning, fitness (justerbart hastighetsrep 3 m lång)
      PROIRON hopprep 0,5 kg, viktat hopprep extra tjockt 7 mm, hopprep vuxen för kvinnor män, tungt hopprep för träning, boxning, fitness (justerbart hastighetsrep 3 m lång)
        159,99 kr
        Köp hos Amazon

        Hopprep är ett perfekt redskap att ha redo hemma. En övning som både är lekfull som jobbig. Muhammad Ali blev proffsboxare av en anledning, hopprep var definitivt en av dem.

        Skor för mångsidig träning

        NIKE Dam Revolution 5 löparsko, Svart, 38 EU
        NIKE Dam Revolution 5 löparsko, Svart, 38 EU
          Köp hos Amazon

          Införskaffa dig ett par skor som lämpar sig både för löpning och högintensiva pass. Dessa från Nike är perfekta skor för en nybliven friskis. När du sedan blir frälst finns det både gymskor, löparskor, cykelskor och crossfitskor att välja och vraka på. Men dessa duger alldeles utmärkt som träningsskor och löparskor. Finns även i herrmodell här.

          Kortlek för lekfull träning

          Bee Spelkort nr 92 standard index enkel kortlek (blå baksida)
          Bee Spelkort nr 92 standard index enkel kortlek (blå baksida)
            85,37 kr
            Köp hos Amazon

            En kortlek kan du både roa dig och polarna över ett glas öl, men även användas som träningsredskap. Varför inte börja med ett pass ”Kortleken” och fira träningen med en omgång finns i sjön efter?

            Sugen på mer träning? Spana då in hur du kan få starkare ben och rumpa här

            Se på tv och träna samtidigt? Spana in hur här

            Blev du inspirerad och vill skaffa en ny träningsoutfit? Kika då in dessa plagg