
Sommarens stora projekt – bygg en altan
Anlägg en altan i sommar för högsta sommarkänsla!
Vill du bli snabbare i löpspåret eller ta tyngre i knöböj, eller kanske bara stoltsera med ett par starka spiror? Då är det effektiv träning, mat och vila som gäller. Låter enkelt, men att få till en bra rutin där alla pusselbitar är på plats är lättare sagt än gjort. Men luta dig tillbaka och följ vår guide, för starkare ben och knopp.
På Amazon.se kan du hitta ett brett sortiment av sportprodukter
På sociala medier vimlar det av träningsvideos och tips. Det kan många gånger bli överväldigande, någon säger si och någon annan så. Just rumpträning har länge varit på tapeten, ofta riktat mot tjejer. På sociala medier finns det miljontals tips, och ofta är det väldigt utseendeinriktade. Vissa förespråkar gummiband, andra suspekta övningar i maskiner lämpade för helt andra övningar. Faktum är att alla dessa tips egentligen är överflödiga. Traditionella övningar räcker långt för en stark rumpa och ben som bär oss och mer därtill.
Vi kan även slå hål på att rumpträning är ytlig, för visst, du kan forma rumpan genom träning till ett visst ideal men förtjänsterna av träningen är långt bortom det ytliga. Faktum är att ett starkt säte minskar risken för ryggbesvär och ger en starkare överkropp då rumpmuskeln utgör en stor del av kroppens totala massa och när du tränar den så ökar andelen muskelmassa generellt. Vilket ger hälsofördelar som ökad förbränning, starkare hjärta och bättre hållning. När du tränar hårt, får du för guds skull inte glömma bränslet. Utan mat, inga starka lårmuskler och inga skryt om personbästa.
Gående utfallssteg
Gå i ett kontrollerat tempo ( 3 sek) , håll ryggen rak och ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara sträckte nedåt längs sidan, håll blicken rakt fram.
När du sedan ska utföra rörelsen så tar du ett långt steg framåt med ena benet medans det andra är kvar, knäet ska helst nudda golvet. Överkroppen ska vara rak. Skjut sedan ifrån kraftigt med det främre benet och ta ett nytt steg framåt. Tempot ska vara i ungefär 3 sekunder.
Tränar: Främst lår och säte.
Bulgarian split squat
Ställ dig med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå cirka ett långt steg framför bänken. Placera sedan ena foten på bänken bakom dig, andas in, fäst blicken framåt och gå ner i en kontrollerad knäböj så att det bakre benets knä vidrör golvet. Vänd sedan upp och sträck ut främre benet igen samtidigt som du andas ut. Andas in och börja sedan om. 10 repetitioner på vardera ben. Är du nybörjare kan du köra utan vikter, är du mer van vid styrketräning kan du använda dig av en kettlebell eller hantlar.
Tränar: Framsida lår, rumpa och adduktorer.
Höftlyft
Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan. Denna övning kan du både göra utan vikt och med fötterna på marken eller ha fötterna på en box eller låda alternativt utföra på gym med övreryggen mot en bänk. Du kan köra utan vikt, eller viktplatta/kettlebell placerad på höften eller en stång.
Tränar: Rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).
Kettlebell enbensmarklyft
Placera kettlebellen på golvet vid sidan av kroppen. Ställ dig på ett ben med foten som är närmast kettlebellen i marken. Håll en rak rygg och spänn magen. Sänk axlarna och fäst blicken framåt. För sedan höften bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet en aning och fäller överkroppen framåt. Ta tag i kettlebellen och för höften framåt och lyft kettlebellen till stående utgångsposition med kettlebellen hängandes vid sidan av kroppen. Upprepa 10 gånger per sida.
Tränar: Baksida lår, de raka ryggmusklerna, framsida lår och säte .Övningen tränar även balansen.
Marklyft
Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Ha fötterna ungefär höftbrett isär. Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna. Andas in, spänn bålen och lyft stången genom att räta ut dina knän och höft. Dra stången nära kroppen. När du står rakt upp med uträtade knän och höft är lyftet slutfört. Sänk sedan kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana. Är du nybörjare så gör 8 repetitioner 5-8 gånger. Är du mer van så kan du göra en stege där syftet är att öka vikt för varje omgång: 8-6-6-4-4-2-2. repetitioner.
Tränar: Primärt rumpa och ländrygg men även framsida, rygg och höftböjare.
Knäböj
En klassisk knäböj kan du göra i oandliga varianter. Utan vikt, utan vikt men hoppandes eller med vikt, antingen stång, kettlebell eller hantlar. I en knäböj är det viktigt att hålla spänningen i bålen för att inte svanka och skada ländryggen. Knäböj så långt ned du kan bibehålla en rak rygg. En övning där det finns oändligt med möjligheter och variationer efter just ditt liv. Hoppa för puls, kör frontböj om du är inne på crossfit eller kör hemma med gummiband om du vill få till vardagsträningen.
Tränar: Sätet, lårmusklerna och höftböjare främst.
Boxjumps
Avsluta med lite puls och utpumpning av benen. Ta en box efter den höjd du klarar och hoppa rakt upp, landa i en knäböjsposition och sträck sedan ut dig innan du kliver ner från boxen och gör om rörelsen.
Tränar: Lår, vader, mage, höftböjare, säte och bäckenbottenmuskulaturen.
Källa: Styrkelabbet.se och sporthalsa.se
Hantelset,Msports
Pris: 468 kronor
Ett hantelset perfekt för hemmaträningen. Totalt 20 kg.
Här kan du klicka hem hantlarna
Kettlebell i gjutjärn, PROIRON
Pris: 721 kronor (12kg)
En kettlebell för allsidig hemmaträning, finns från 4 kg till 24 kg.
Här kan du klicka hem en kettelbell
Bänk, Reebok
Pris: 1 446 kronor
En bänk du kan använda både som box att hoppa på, att ligga på och utföra bänkpress eller göra utfallssteg på.
Motståndsband, Gritin
Pris: 119 kronor
Motståndsband i fem olika motstånd. Perfekta för hemmaträningen eller för uppvärmning på gymmet.
Hopprep, Beast Gear
Pris: 122 kronor
Hoppa upp pulsen inför styrkepasset.
Här kan du klicka hem hopprepet
Viktskivor, Gymleco
Pris: 5 5990 kronor
Ett paket med 5-20 kilos viktskivor med en total vikt på 100 kilo.
Här kan du klicka hem viktskivorna
Skivstång, KingsBox Kings Bar
Pris: 1 899 kronor
Skivstång för att göra styrkelyft eller olympiska lyft för den som inte vill ta sig till ett gym. Maximal viktkapacitet på 450 kilo och stången i sig väger 20 kilo.
Aquabag, Flintronic
Pris: 500 kronor
Fyll tanken med vatten eller sand för enkel hemma träning som du även kan ta med dig på dina resor. Pump medföljer.
Här kan du klicka hem aquabagen
Nyfiken på mer gymprylar? Spana då in dessa
Anlägg en altan i sommar för högsta sommarkänsla!
Kom igång med träningen nu till hösten - fast hemifrån.
Vi tipsar dig om den massageutrustning du måste ha - både för den som vill unna sig och för den som behöver det.
Genom att läsa den här artikeln är du redan på god väg att slippa myror i hemmet
Vi hjälper dig på vägen mot ett mer fridfullt liv.
Här är knepen för att få till den genuina pizzan från Italien – och redskapen du behöver.
Vi tipsar om sex olika bars i storpack – perfekt som mellis on the go.
Tips och inspiration – så dukar och dekorerar du till kräftskivan.
Välkomna sensommaren i stil – med somriga kjolar och stickade tröjor.
Tips på flerpack babykläder – för mindre tid i tvättstugan.
Låt dig inspireras av 6 prylar som uppmuntrar till lek och lärande.
Här är allt du behöver för en komplett basgarderob.
Vi tipsar om pysselaktiviteter för stora och små – när vädret sviker.
Ut och resa med barnen i sommar? Här är prylarna ni behöver.
Här är 11 skönhetsprodukter som folk köper just nu.
Trilskas du med torra, nariga och spruckna fötter? Då måste du läsa den här artikeln.
Slipp råttor hemma med smarta lösningar hemma.
Förbered dig inför skolstarten med smarta prylar från Amazon.
Sov gott om natten med marknadens bästa hemlarm.
Slarva inte med tänderna. Med en eltandborste blir det roligare och smidigare att borsta tänderna.
Här tipsar vi om hur din trädgård kan få utlandskänsla och bli ditt förstaval när det kommer till bad under de varma månaderna.
Vi reder ut varför du måste ha golfskor och golfhandskar på banan i sommar.
Så inreder du med jute – 9 produkter som fixar den lantliga viben.
Tips på hårvårdsprodukter för olika användningsområden och önskad effekt.
Vi tipsar om fem somriga outfits till semestern.
Organisera mera med hjälp av grymma erbjudanden under Prime Day.
Ta dig tid att läsa i sommar – 15 lästips till semestern.
Spara upp till 50% på utvalda produkter hos Amazon.se under Prime Day eventet som Prime medlem!
Här får du tipsen om vad du kan plantera i juni och juli.
Solcellslampor har gjort det enklare och billigare att ljussätta din trädgård. Men vilka är de bästa?
Spel och lekar är ett underbart sätt att sysselsätta familj och vänner under sommaren. Men vilka är de tio bästa utomhusspelen i sommar?
Här är några av grejerna som gör din poolfest till en hit.
Vi har letat fram de bästa och läckraste grillarna på Amazon.se. Här kan du se vilken grill som passar just dig bäst.
Här är grejerna som lyfter maten, leken, avkopplingen och nöjet till en ny nivå.
Oavsett vad du föredrar att lyssna på, finns det en blåtandshögtalare som passar just dig.
Tips och prylar som skyddar dina fyrfota vänner från värmeslag.
Vi går igenom hur du möblerar din trädgård optimalt.
Här tipsar vi om allt du behöver för att bygga en alldeles egen utomhusbio. Det är inte så komplicerat som många tror.
Här får du listan över grejorna som gör dig till den perfekta sommarbartendern.
Finns det något bättre än att samla familj och vänner runt ett sällskapsspel en grå och regnig sommardag?
Här får du några av sommarens bästa glassrecept.
Oberoende av vilken typ av kaffedrickare du är, så kan du få den perfekta koppen för dig.
För en aktiv sommar – sportsolglasögon för utomhusträning.
Sex solglasögon till sommaren – för olika stilar och tillfällen.
Prylar som underlättar vardagen för småbarnsföräldrar.
Hitta en gravidkudde anpassade efter just dina behov.
Topp fem bästa solkrämerna för ansiktet – alla med hudvårdande egenskaper.
Vi listar sex solglasögon i härliga färger och kreativa former.
Vattensporten som tar alla med storm – SUP är här för att stanna
Tips och inspiration på inredning under 500-lappen.
Rengöringsprodukter som trendar – och gör smutsjobbet åt dig.
Allt du behöver för att din pälskling ska få följa med på äventyr – även i sommarhettan.
Bli kvitt blodsugarna i sommar – här är prylarna som faktist hjälper.
Sex snygga axelremsväskor – till herr
De allra flesta vet såklart att det är bra att bada bastu, men vet du varför det är så bra att bada bastu?
Här är allt du behöver för att lyckas med iskaffet.
Vi går igenom grundläggande tips inför att du ska ge dig ut och vandra i naturen.
Sommarens motsvarighet till Ugly Christmas Sweaters – 6 hawaiiskjortor till semestern
Fram med paraplyt, givetvis inte för regnet – utan för sommarens drinkar.
Allt du behöver för att göra egen sushi – och imponera på gästerna.
Ditt skägg sköter inte sig självt. Därför vill du läsa den här artikeln om hur du bäst tar hand om det.
Ta ut jobbet i sommar– skärmarna som säkrar brännan.
Fem vårdande produkter för dig med färgat hår.
Dags att investera i dig själv - här är vanorna som håller i längden.
Sju räddare i nöden-produkter – för slitet och skadat hår.
Trendspaning: Fem flatform sandals i stilsäkra färger
Så får du en sminkrutin bestånde av det bästa av båda världar – tips på lyx- och budgetvarianter.
Här är bästsäljarna som passar perfekt för bokcirkeln i sommar – och varför läsning är bra för vår hälsa.
Så matchar du din outfit med din dotter – eller hela familjen.
Vi tipsar om sex trendiga och stilrena sommarskor.
Härlig solbränna i all ära – men att fuska har aldrig varit så rätt som nu.
Vi tipsar om glassmaskiner som hjälper dig att skapa riktigt god glass.
Tips och inspiration – dukning och dekoration till midsommar.
Här är alla knep för att bli av med ogräset snabbt och effektivt.
Vi guidar dig till din nya sommarrutin – här är hudvården att satsa på.
Allt för festival – öronproppar, regnponchos och solkräm.
10 plagg att bära på festivalen i sommar .
Dags att svinga igång golfsommaren – här är prylarna att investera i.
Här är sju bra att ha-saker till semestern i sommar.
Så skapar du din egen vattenpark i trädgården.
Tips på sminkborstar för kräm och puder – och hur du rengör dem efter användning.
Åtta inredningsdetaljer med tema djur och natur.
Golfsäsongen är igång – så briljerar du på banan med rätt bollar.
Nostalgi och skräckblandad förtjusning – här är prylarna direkt från den populära serien.
Vi listar stilrena och praktiska plagg inför sommarens regniga dagar.
Färglada kransar och blommiga klänningar – mixa och matcha till midsommar.
Streama musik i all ära – men att lyssna analogt är en helt annan upplevelse.
Presenttips till brudparet – allt från lyx till kreativitet och matlagning.
Vi hjälper dig att välja rätt klänning inför sommarens alla bröllop.
Dags att briljera på padelbanan –här är paddlarna som garanterar vinst.
Dags att ta sig an milen – allt du behöver för att springa under timmen.
Ledigheten närmar sig med stora steg – här är böckerna att luta sig tillbaka med.
Inga fler nätter i prassliga sovsäckar – säg hej till nya sättet att "campa" på.
Allt du behöver tänka på när du ska ut och dejta i sommar – så lyckas du med första dejten.
Den enda guiden du behöver i sommar – så lyckas du med firren på grillen.
Så glider ni land och rike runt i sommar bekvämt – bästa campingprylarna.
Här är skönhetsprodukterna som blivit virala – budgetprodukterna som fått ett uppsving.
Dags för solstolen och sommarchill – här är böckerna att läsa i sommar.
Dags att cykla över rötter och stenar – mountainbikesäsongen har börjat.