Hela denna sida är en ANNONS från Amazon

Passet som bygger starka ben och rumpa

Vill du bli snabbare i löpspåret eller ta tyngre i knöböj, eller kanske bara stoltsera med ett par starka spiror? Då är det effektiv träning, mat och vila som gäller. Låter enkelt, men att få till en bra rutin där alla pusselbitar är på plats är lättare sagt än gjort. Men luta dig tillbaka och följ vår guide, för starkare ben och knopp.

På Amazon.se kan du hitta ett brett sortiment av sportprodukter 

På sociala medier vimlar det av träningsvideos och tips. Det kan många gånger bli överväldigande, någon säger si och någon annan så. Just rumpträning har länge varit på tapeten, ofta riktat mot tjejer. På sociala medier finns det miljontals tips, och ofta är det väldigt utseendeinriktade. Vissa förespråkar gummiband, andra suspekta övningar i maskiner lämpade för helt andra övningar. Faktum är att alla dessa tips egentligen är överflödiga. Traditionella övningar räcker långt för en stark rumpa och ben som bär oss och mer därtill.

Mer än bara yta

Vi kan även slå hål på att rumpträning är ytlig, för visst, du kan forma rumpan genom träning till ett visst ideal men förtjänsterna av träningen är långt bortom det ytliga. Faktum är att ett starkt säte minskar risken för ryggbesvär och ger en starkare överkropp då rumpmuskeln utgör en stor del av kroppens totala massa och när du tränar den så ökar andelen muskelmassa generellt. Vilket ger hälsofördelar som ökad förbränning, starkare hjärta och bättre hållning. När du tränar hårt, får du för guds skull inte glömma bränslet. Utan mat, inga starka lårmuskler och inga skryt om personbästa.

Övningarna som ökar muskelmassan i ben och rumpan

Gående utfallssteg

Gå i ett kontrollerat tempo ( 3 sek) , håll ryggen rak och ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara sträckte nedåt längs sidan, håll blicken rakt fram.

När du sedan ska utföra rörelsen så tar du ett långt steg framåt med ena benet medans det andra är kvar, knäet ska helst nudda golvet. Överkroppen ska vara rak. Skjut sedan ifrån kraftigt med det främre benet och ta ett nytt steg framåt. Tempot ska vara i ungefär 3 sekunder.

Tränar: Främst lår och säte.

 

Bulgarian split squat

Ställ dig med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå cirka ett långt steg framför bänken. Placera sedan ena foten på bänken bakom dig, andas in, fäst blicken framåt och gå ner i en kontrollerad knäböj så att det bakre benets knä vidrör golvet. Vänd sedan upp och sträck ut främre benet igen samtidigt som du andas ut. Andas in och börja sedan om. 10 repetitioner på vardera ben.  Är du nybörjare kan du köra utan vikter, är du mer van vid styrketräning kan du använda dig av en kettlebell eller hantlar.

Tränar: Framsida lår, rumpa och adduktorer.

 

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan. Denna övning kan du både göra utan vikt och med fötterna på marken eller ha fötterna på en box eller låda alternativt utföra på gym med övreryggen mot en bänk. Du kan köra utan vikt, eller viktplatta/kettlebell placerad på höften eller en stång.

Tränar: Rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).

Kettlebell enbensmarklyft

Placera kettlebellen på golvet vid sidan av kroppen. Ställ dig på ett ben med foten som är närmast kettlebellen i marken. Håll en rak rygg och spänn magen. Sänk axlarna och fäst blicken framåt. För sedan höften bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet en aning och fäller överkroppen framåt. Ta tag i kettlebellen och för höften framåt och lyft kettlebellen till stående utgångsposition med kettlebellen hängandes vid sidan av kroppen. Upprepa 10 gånger per sida.

Tränar: Baksida lår, de raka ryggmusklerna, framsida lår och säte .Övningen tränar även balansen.

Marklyft

Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Ha fötterna ungefär höftbrett isär. Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna. Andas in, spänn bålen och lyft stången genom att räta ut dina knän och höft. Dra stången nära kroppen. När du står rakt upp med uträtade knän och höft är lyftet slutfört. Sänk sedan kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana. Är du nybörjare så gör 8 repetitioner 5-8 gånger. Är du mer van så kan du göra en stege där syftet är att öka vikt för varje omgång: 8-6-6-4-4-2-2. repetitioner.

Tränar: Primärt rumpa och ländrygg men även framsida, rygg och höftböjare.

Knäböj

En klassisk knäböj kan du göra i oandliga varianter. Utan vikt, utan vikt men hoppandes eller med vikt, antingen stång, kettlebell eller hantlar. I en knäböj är det viktigt att hålla spänningen i bålen för att inte svanka och skada ländryggen. Knäböj så långt ned du kan bibehålla en rak rygg. En övning där det finns oändligt med möjligheter och variationer efter just ditt liv. Hoppa för puls, kör frontböj om du är inne på crossfit eller kör hemma med gummiband om du vill få till vardagsträningen.

Tränar: Sätet, lårmusklerna och höftböjare främst.

Boxjumps

Avsluta med lite puls och utpumpning av benen. Ta en box efter den höjd du klarar och hoppa rakt upp, landa i en knäböjsposition och sträck sedan ut dig innan du kliver ner från boxen och gör om rörelsen.

Tränar: Lår, vader, mage, höftböjare, säte och bäckenbottenmuskulaturen.

Källa: Styrkelabbet.se och sporthalsa.se 

Prylarna du behöver till ditt hemmagym

Hantelset,Msports

Pris: 468 kronor

Ett hantelset perfekt för hemmaträningen. Totalt 20 kg.

Här kan du klicka hem hantlarna

Kettlebell i gjutjärn, PROIRON

Pris: 721 kronor (12kg)

En kettlebell för allsidig hemmaträning, finns från 4 kg till 24 kg.

Här kan du klicka hem en kettelbell

Bänk, Reebok

Pris: 1 446 kronor

En bänk du kan använda både som box att hoppa på, att ligga på och utföra bänkpress eller göra utfallssteg på.

Här kan du klicka hem bänken

Motståndsband, Gritin

Pris: 119 kronor

Motståndsband i fem olika motstånd. Perfekta för hemmaträningen eller för uppvärmning på gymmet.

Här kan du klicka hem banden

Hopprep, Beast Gear 

Pris: 122 kronor

Hoppa upp pulsen inför styrkepasset.

Här kan du klicka hem hopprepet

Viktskivor, Gymleco 

Pris: 5 5990 kronor

Ett paket med 5-20 kilos viktskivor med en total vikt på 100 kilo.

Här kan du klicka hem viktskivorna

Skivstång, KingsBox Kings Bar

Pris: 1 899 kronor

Skivstång för att göra styrkelyft eller olympiska lyft för den som inte vill ta sig till ett gym. Maximal viktkapacitet på 450 kilo och stången i sig väger 20 kilo.

Här kan du klicka hem stången

 

Aquabag, Flintronic 

Pris: 500 kronor

Fyll tanken med vatten eller sand för enkel hemma träning som du även kan ta med dig på dina resor. Pump medföljer.

Här kan du klicka hem aquabagen

Nyfiken på mer gymprylar? Spana då in dessa