Hela denna sida är en ANNONS från Amazon

Passet som bygger starka ben och rumpa

Vill du bli snabbare i löpspåret eller ta tyngre i knöböj, eller kanske bara stoltsera med ett par starka spiror? Då är det effektiv träning, mat och vila som gäller. Låter enkelt, men att få till en bra rutin där alla pusselbitar är på plats är lättare sagt än gjort. Men luta dig tillbaka och följ vår guide, för starkare ben och knopp.

På Amazon.se kan du hitta ett brett sortiment av sportprodukter

På sociala medier vimlar det av träningsvideos och tips. Det kan många gånger bli överväldigande, någon säger si och någon annan så. Just rumpträning har länge varit på tapeten, ofta riktat mot tjejer. På sociala medier finns det miljontals tips, och ofta är det väldigt utseendeinriktade. Vissa förespråkar gummiband, andra suspekta övningar i maskiner lämpade för helt andra övningar. Faktum är att alla dessa tips egentligen är överflödiga. Traditionella övningar räcker långt för en stark rumpa och ben som bär oss och mer därtill.

Mer än bara yta

Vi kan även slå hål på att rumpträning är ytlig, för visst, du kan forma rumpan genom träning till ett visst ideal men förtjänsterna av träningen är långt bortom det ytliga. Faktum är att ett starkt säte minskar risken för ryggbesvär och ger en starkare överkropp då rumpmuskeln utgör en stor del av kroppens totala massa och när du tränar den så ökar andelen muskelmassa generellt. Vilket ger hälsofördelar som ökad förbränning, starkare hjärta och bättre hållning. När du tränar hårt, får du för guds skull inte glömma bränslet. Utan mat, inga starka lårmuskler och inga skryt om personbästa.

Övningarna som ökar muskelmassan i ben och rumpan

Gående utfallssteg

Gå i ett kontrollerat tempo ( 3 sek) , håll ryggen rak och ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara sträckte nedåt längs sidan, håll blicken rakt fram.

När du sedan ska utföra rörelsen så tar du ett långt steg framåt med ena benet medans det andra är kvar, knäet ska helst nudda golvet. Överkroppen ska vara rak. Skjut sedan ifrån kraftigt med det främre benet och ta ett nytt steg framåt. Tempot ska vara i ungefär 3 sekunder.

Tränar: Främst lår och säte.

Bulgarian split squat

Ställ dig med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå cirka ett långt steg framför bänken. Placera sedan ena foten på bänken bakom dig, andas in, fäst blicken framåt och gå ner i en kontrollerad knäböj så att det bakre benets knä vidrör golvet. Vänd sedan upp och sträck ut främre benet igen samtidigt som du andas ut. Andas in och börja sedan om. 10 repetitioner på vardera ben. Är du nybörjare kan du köra utan vikter, är du mer van vid styrketräning kan du använda dig av en kettlebell eller hantlar.

Tränar: Framsida lår, rumpa och adduktorer.

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan. Denna övning kan du både göra utan vikt och med fötterna på marken eller ha fötterna på en box eller låda alternativt utföra på gym med övreryggen mot en bänk. Du kan köra utan vikt, eller viktplatta/kettlebell placerad på höften eller en stång.

Tränar: Rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).

Kettlebell enbensmarklyft

Placera kettlebellen på golvet vid sidan av kroppen. Ställ dig på ett ben med foten som är närmast kettlebellen i marken. Håll en rak rygg och spänn magen. Sänk axlarna och fäst blicken framåt. För sedan höften bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet en aning och fäller överkroppen framåt. Ta tag i kettlebellen och för höften framåt och lyft kettlebellen till stående utgångsposition med kettlebellen hängandes vid sidan av kroppen. Upprepa 10 gånger per sida.

Tränar: Baksida lår, de raka ryggmusklerna, framsida lår och säte .Övningen tränar även balansen.

Marklyft

Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Ha fötterna ungefär höftbrett isär. Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna. Andas in, spänn bålen och lyft stången genom att räta ut dina knän och höft. Dra stången nära kroppen. När du står rakt upp med uträtade knän och höft är lyftet slutfört. Sänk sedan kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana. Är du nybörjare så gör 8 repetitioner 5-8 gånger. Är du mer van så kan du göra en stege där syftet är att öka vikt för varje omgång: 8-6-6-4-4-2-2. repetitioner.

Tränar: Primärt rumpa och ländrygg men även framsida, rygg och höftböjare.

Knäböj

En klassisk knäböj kan du göra i oandliga varianter. Utan vikt, utan vikt men hoppandes eller med vikt, antingen stång, kettlebell eller hantlar. I en knäböj är det viktigt att hålla spänningen i bålen för att inte svanka och skada ländryggen. Knäböj så långt ned du kan bibehålla en rak rygg. En övning där det finns oändligt med möjligheter och variationer efter just ditt liv. Hoppa för puls, kör frontböj om du är inne på crossfit eller kör hemma med gummiband om du vill få till vardagsträningen.

Tränar: Sätet, lårmusklerna och höftböjare främst.

Boxjumps

Avsluta med lite puls och utpumpning av benen. Ta en box efter den höjd du klarar och hoppa rakt upp, landa i en knäböjsposition och sträck sedan ut dig innan du kliver ner från boxen och gör om rörelsen.

Tränar: Lår, vader, mage, höftböjare, säte och bäckenbottenmuskulaturen.

Källa: Styrkelabbet.se och sporthalsa.se

Prylarna du behöver till ditt hemmagym

Hantelset,Msports

Pris: 468 kronor

Ett hantelset perfekt för hemmaträningen. Totalt 20 kg.

Här kan du klicka hem hantlarna

Kettlebell i gjutjärn, PROIRON

Pris: 721 kronor (12kg)

En kettlebell för allsidig hemmaträning, finns från 4 kg till 24 kg.

Här kan du klicka hem en kettelbell

Bänk, Reebok

Pris: 1 446 kronor

En bänk du kan använda både som box att hoppa på, att ligga på och utföra bänkpress eller göra utfallssteg på.

Här kan du klicka hem bänken

Motståndsband, Gritin

Pris: 119 kronor

Motståndsband i fem olika motstånd. Perfekta för hemmaträningen eller för uppvärmning på gymmet.

Här kan du klicka hem banden

Hopprep, Beast Gear

Pris: 122 kronor

Hoppa upp pulsen inför styrkepasset.

Här kan du klicka hem hopprepet

Viktskivor, Gymleco

Pris: 5 5990 kronor

Ett paket med 5-20 kilos viktskivor med en total vikt på 100 kilo.

Här kan du klicka hem viktskivorna

Skivstång, KingsBox Kings Bar

Pris: 1 899 kronor

Skivstång för att göra styrkelyft eller olympiska lyft för den som inte vill ta sig till ett gym. Maximal viktkapacitet på 450 kilo och stången i sig väger 20 kilo.

Här kan du klicka hem stången

Aquabag, Flintronic

Pris: 500 kronor

Fyll tanken med vatten eller sand för enkel hemma träning som du även kan ta med dig på dina resor. Pump medföljer.

Här kan du klicka hem aquabagen

Nyfiken på mer gymprylar? Spana då in dessa

Bästa solkrämerna för ansiktet – hejdå solkrämsfinnar

Topp fem bästa solkrämerna för ansiktet – alla med hudvårdande egenskaper.

Ljusa färger och kreativa former – trendiga solglasögon för dam

Vi listar sex solglasögon i härliga färger och kreativa former.

Suppa loss i sommar – surfing för alla

Vattensporten som tar alla med storm – SUP är här för att stanna

Piffa upp hemmet till budgetpris – inredning under 500-lappen

Tips och inspiration på inredning under 500-lappen.

Det trendiga rengöringsmedlet – som gör smutsjobbet åt dig

Rengöringsprodukter som trendar – och gör smutsjobbet åt dig.

Fortsätt motionera med hunden i sommar – med enkla knep

Allt du behöver för att din pälskling ska få följa med på äventyr – även i sommarhettan.

Guide:Så lätt slipper du myggen i sommar

Bli kvitt blodsugarna i sommar – här är prylarna som faktist hjälper.

Säkra stilen i sommar – 6 axelremsväskor till herr

Sex snygga axelremsväskor – till herr

Därför är bastubad så bra för dig

De allra flesta vet såklart att det är bra att bada bastu, men vet du varför det är så bra att bada bastu?

Svalkande och uppiggande – så vill vi ha vårt kaffe i sommar

Här är allt du behöver för att lyckas med iskaffet.

Tema vandring: det här behöver du ha med dig

Vi går igenom grundläggande tips inför att du ska ge dig ut och vandra i naturen.

Ett måste i sommargarderoben – 6 hawaiiskjortor till semestern

Sommarens motsvarighet till Ugly Christmas Sweaters – 6 hawaiiskjortor till semestern

Allt för sommarens färggranna drinkar

Fram med paraplyt, givetvis inte för regnet – utan för sommarens drinkar.

Imponera i köket – med hemmagjord sushi

Allt du behöver för att göra egen sushi – och imponera på gästerna.

Guide: så får du ordning på skägget

Ditt skägg sköter inte sig självt. Därför vill du läsa den här artikeln om hur du bäst tar hand om det.

Jobba ute i solstolen i sommar – allt ni behöver

Ta ut jobbet i sommar– skärmarna som säkrar brännan.

Silvershampo, färgbomber och olja – så tar du hand om färgat hår

Fem vårdande produkter för dig med färgat hår.

Pressa din egna juice i sommar – och andra vanor att börja med

Dags att investera i dig själv - här är vanorna som håller i längden.

Går det att rädda skadat hår?

Sju räddare i nöden-produkter – för slitet och skadat hår.

Det här är flatform sandals

Trendspaning: Fem flatform sandals i stilsäkra färger

För en ekonomiskt balanserad sminkrutin – budget vs lyx

Så får du en sminkrutin bestånde av det bästa av båda världar – tips på lyx- och budgetvarianter.

Böckerna till bokcirkeln i sommar

Här är bästsäljarna som passar perfekt för bokcirkeln i sommar – och varför läsning är bra för vår hälsa.

Mini me-kollektioner – matchande kläder för hela familjen

Så matchar du din outfit med din dotter – eller hela familjen.

Bekvämt och snyggt – i sommarens sandaler

Vi tipsar om sex trendiga och stilrena sommarskor.

Solprodukterna du inte kan vara utan i sommar

Härlig solbränna i all ära – men att fuska har aldrig varit så rätt som nu.

Så gör du glass, sorbet och frozen yoghurt – på 30 minuter

Vi tipsar om glassmaskiner som hjälper dig att skapa riktigt god glass.

Så vill vi duka och dekorera till midsommar

Tips och inspiration – dukning och dekoration till midsommar.

Så slipper du ogräs – prylarna som behövs

Här är alla knep för att bli av med ogräset snabbt och effektivt.

Sommarens nya hudvårdsrutin – steget du bör utesluta

Vi guidar dig till din nya sommarrutin – här är hudvården att satsa på.

Festivaldags – här är allt du behöver

Allt för festival – öronproppar, regnponchos och solkräm.

Fixa stilen – Så klär vi oss för festival i sommar

10 plagg att bära på festivalen i sommar .

Golfsäsongen är igång – se till att vara rätt kittad

Dags att svinga igång golfsommaren – här är prylarna att investera i.

Bra att ha-grejer – till semestern

Här är sju bra att ha-saker till semestern i sommar.

Förvandla din trädgård till ett vattenland

Så skapar du din egen vattenpark i trädgården.

Därför ska du tvätta dina sminkborstar – och då är det dags att köpa nya

Tips på sminkborstar för kräm och puder – och hur du rengör dem efter användning.

Trendspaning: Djur- och naturinspirerade inredningsdetaljer

Åtta inredningsdetaljer med tema djur och natur.

Bästa golfbollarna för just din golfstil

Golfsäsongen är igång – så briljerar du på banan med rätt bollar.

Stranger Things feber – prylarna från den populära serien

Nostalgi och skräckblandad förtjusning – här är prylarna direkt från den populära serien.

Så klär du dig i sommarregnet – tips på snygga regnkläder

Vi listar stilrena och praktiska plagg inför sommarens regniga dagar.

Matcha klänning och krans – till midsommar

Färglada kransar och blommiga klänningar – mixa och matcha till midsommar.

Därför är vinyl stekhett – revival för klassikerna

Streama musik i all ära – men att lyssna analogt är en helt annan upplevelse.

Skäm bort brudparet – presenttips till säsongens bröllop

Presenttips till brudparet – allt från lyx till kreativitet och matlagning.

Klä dig rätt på sommarens alla bröllop – klädkod för tjejer

Vi hjälper dig att välja rätt klänning inför sommarens alla bröllop.

Bli en bättre padelspelare – med proffsens favoritracket

Dags att briljera på padelbanan –här är paddlarna som garanterar vinst.

Prylarna som hjälper dig slå personbästa på milen

Dags att ta sig an milen – allt du behöver för att springa under timmen.

Lista: Här är deckarna du kommer att älska i sommar

Ledigheten närmar sig med stora steg – här är böckerna att luta sig tillbaka med.

Haka på glampingtrenden – allt du behöver veta

Inga fler nätter i prassliga sovsäckar – säg hej till nya sättet att "campa" på.

Dags att dejta i sommar? Så lyckas du med första dejten

Allt du behöver tänka på när du ska ut och dejta i sommar – så lyckas du med första dejten.

Så lätt lyckas du med grillad lax – alla knep

Den enda guiden du behöver i sommar – så lyckas du med firren på grillen.

Allt för en lyckad husvagns- och husbilsemester i sommar

Så glider ni land och rike runt i sommar bekvämt – bästa campingprylarna.

Här är sminket som trendar på TikTok

Här är skönhetsprodukterna som blivit virala – budgetprodukterna som fått ett uppsving.

Topplistan: Böckerna folk läser just nu

Dags för solstolen och sommarchill – här är böckerna att läsa i sommar.

Mountainbike – här är allt du behöver för att briljera i skogen

Dags att cykla över rötter och stenar – mountainbikesäsongen har börjat.

Ha med en solcellsladdaren till badplatsen i sommar

Njut av musiken lite längre – tack vare solens sköna strålar.

Här är allt du behöver för en sommar på landet

Rusta för en sommar på landet – vi listar tio måsten till sommarstugan.

Så råder du bot på torr och kliande hårbotten

Ta hand om ditt hår – hårvård för dig med torr och kliande hårbotten

Fina fransar hela sommaren – vattenfasta mascaror är svaret

Fina fransar på sommaren – fem vattenfasta mascaror

Tänk på det här – när du ska löpa i sommar

Så låter du inte värmen stoppa dig i sommar – det ska du tänka på när du löper under värmeböljan.

Så gör du sommarens bästa smashburgers

Servera hamburgare som på restaurang när du får sommargäster – gör så här.

Undvik de vanligaste misstagen vid förvaring av vin

Vi reder ut hur du förvarar vin på bästa sätt.

Därför får du strawberrylegs – och så blir du kvitt det

Så blir du kvitt de envisa prickarna – fem enkla knep.

När köpte du sängkläder sist?

Vi listar de bästa sängkläderna i olika prisklasser på marknaden.

Så väljer du rätt skor – till bröllop, fest och utekväll

Stor guide – så väljer du rätt skor till sommarfesten

Så ska du sköta om ditt hår på sommaren

Låt ditt hår skina ikapp med ditt humör i sommar – här är produkterna som räddar sommarslitet hår.

Guide: årets bästa bärbara datorer

Det här är årets bästa bärbara datorer.

Säsongens badmode – mönstrat, färgglatt och somrigt

Dags för badsäsongen – så blir du bikini- och badbyxor redo.

Köksassistenten – din bästa vän i köket om tiden kniper

Köksassistenten, eller köksmaskinen som den också kallas, sparar dig tid och energi. Vi reder ut vilka de köksmaskinerna bästa är.

Transparent inredning för hela hemmet

Så inreder du med transparenta detaljer - nio produkttips

Här är sommarens sminkrutin – garanterat glow

Låt din hy stråla igenom i sommar – här är sminket som gäller.

Review: här är bästa mobiltelefonerna

Har du funderat på att köpa nya mobiltelefon i år? Då är den här artikeln ett måste för dig att läsa.

Tidlösa smycken – till sommarens alla fester

Här är smyckena som lyfter looken i sommar – ett smycke för alla smaker.

Skönhetsprodukterna du inte visste att du behövde

Vi tipsar om skönhetsprodukterna du bör inkludera i din hudvårdsrutin – för ett välmående lyster.

Träningstillbehören du enkelt kan ta med på semestern

Skippa inte träningen i sommar – här är utrustningen som möjliggör roliga pass ute i solen.

Hörlurarna som står emot svett och vatten bäst

Vi listar marknadens bästa trådlösa hörlurar – modellerna som håller måttet.

Skapa din oas med värmande eldar och svalkande segel

Tips! Skapa din egen lilla oas med ditt eget tempererade klimat hemma på altanen eller på balkongen.

Altanbygge: Verktygen som sparar tid och ger ett bättre resultat

Här är marknadens bästa verktyg som hjälper dig att bli klar med ditt altanprojekt innan sommaren är slut.

Färgglada sweatshirts och blommiga klänningar – så klär vi oss i sommar

Så klär vi oss i sommar – nyckelplaggen till sommargarderoben

Guide: Marknadens bästa varmluftsborstar och locktänger

Vi guidar dig genom några av marknadens bästa hårstylingprodukter – där resultatet är värt priset.

Tre tips – så får du bättre grepp på yogamattan

Så väljer du rätt yogamatta – och får ett bättre grepp.

Den stora presentguiden – här är presenttipsen till mors dag

Hitta den perfekta gåvan till mors dag – presenttips inför 29 maj.

Partydekorationer till sommarens alla fester

Temafester, studentmottagningar och bröllop – Här är partydekorationerna som lyfter sommarens alla tillställningar.

Genomgång: Här är de bästa robotdammsugarna

Här är robotdammsugarna som frigör värdefull tid i din vardag.

Ordning och reda i badrummet – med smart förvaring

Så organiserar du ditt badrum, oavsett storlek – med smart förvaring

Det ska du tänka på när du inreder din uteplats

Nyttja våren och sommaren till max – så höjer du mysfaktorn på din uteplats.

Så organiserar du källare och förråd – med smart förvaring

Så organiserar du källare och förråd – och förhindrar att dina saker blir malätna, unkna och ihopsjunkna.

Studentpresenterna till honom – fem tips

Studenten närmar sig med stora steg – här är gåvorna till honom.

Ordning och reda i köket – med förvaringssystem

Vi guidar dig genom de bästa produkterna för ett organiserat kök.

Fira Chokladbollens dag – barnsligt gott och lekande lätt

Den 11 maj är det Chokladbollens dag och det firar vi med tips på kreativa recept, presentidéer och fikainspiration.

Skydda ditt barn mot solen i sommar – med UV-dräkter

Vi tipsar om fem UV-dräkter för säker sommarlek.

Studentpresenterna –till teknikälskaren

Studentfirandet är redan runt hörnet – här är gåvorna som den teknikintresserade uppskattar.

Gaming Week – årets köpfest för gamers

Den 2-8 maj är det Gaming Week på Amazon.se – och det vill du inte missa.

Få till en smaklig måltid på vandringen – allt för uteköket

Här är allt du behöver för en smaklig spis på äventyret – säg hejdå till soldatens ärtsoppa.

Bästa kängorna för vandringen

Dags att dra ut i naturen på semestern? Se till att införskaffa rätt dojor – det här ska du tänka på.

Få ut det mesta av din lya – så blir du kvadratsmart

Få kvadratmeter? Lugn, så kan du få lägenheten att upplevas större.

Poolliv i sommar? – alla prylar ni behöver

Plaska runt i det blå innebär även ansvar – här är sakerna ni bör tänka på när ni skaffat en pool.

Fem saker du måste ha i värmeböljan

Så får du ut det mesta och bästa av sommaren – sakerna du bör tänka på.

Därför misslyckas du med bakningen

Vi går igenom de vanligaste misstagen alla hemmabagare gör – och hur du vänder trenden.

Roliga uteaktiviteter – för hela familjen

Sommar och lediga dagar – här är aktiviteterna för hela familjen.

Plaska i plurret i sommar – här är de bästa poolerna

Dags att luta sig tillbaka för lata dagar i solen – här är bassängerna som kirrar sommarhänget.

Så firar du Harry Potter-dagen – med 5 magiska prylar

Oavsett graden av engagemang – här är fem Harry Potter-produkter som trogna läsare och filmälskare bör ha.